Zucker: Wie viel ist zu viel ?
Unsere Geschmackswahrnehmung hat sich im laufe der Evolution dazu entwickelt bestimmte Inhaltsstoffe in unserer Nahrung zu identifizieren: Süß, sauer, salzig, bitter und umami.
Die Wahrnehmung von Süßem dient dabei der Identifizierung von zuckerhaltiger Nahrung, die als wichtige Energiequelle diente.
Unsere Vorfahren wußten nie wann die nächste Mahlzeit auftauchen würde. Sie lernten zuckerhaltige Nahrungsmittel bei jeder sich bietenden Gelegenheit, in möglichst großen Mengen zu verzehren.
Da nicht immer alle aufgenommene Energie gleich benötigt wurde, hatten diejenigen Individuen einen Überlebensvorteil deren Körper in der Lage war den gerade „überflüssigen“ Zucker in großen Mengen als Fett zu speichern.
Wir sind die direkten Nachfahren dieser Überlebenden.
Unser Körper ist noch heute darauf programmiert sich nach Süßem zu sehnen um Energie für schlechte Zeiten zu speichern.
Was ist Zucker und wozu dient er im Körper ?
Zucker ist kein klar definierter Begriff. Im Sprachgebrauch ist meist „Haushaltszucker“ gemeint. Es gibt jedoch verschiedene Formen von Zuckermolekülen, die unterschiedliche Auswirkungen im Körper haben. Darunter Glucose, Fructose, Galactose, Saccharose, Amylose und weitere.
• Glucose dient den Körperzellen in erster Linie zur Energiegewinnung.
• Fructose kann nur von Darmzellen als Energiequelle genutzt werden.
Größere Mengen werden als Fett in der Leber gespeichert.
• „Kohlenhydrate“ ist der Überbegriff für die verschiedenen Zuckermoleküle. Im Sprachgebrauch bezieht sich der
Begriff jedoch häufig nur auf längere Ketten von Glucosemolekülen.
• Haushaltszucker, Rohrzucker, Rübenzucker und brauner Zucker bestehen aus Saccharose. Das ist nichts anderes als
die Verbindung eines Moleküls Glucose und eines Moleküls Fructose. Im Darm wird diese Verbindung getrennt.
• Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, die jedoch kaum zur Energiegewinnung genutzt werden können, aber u.a.
der gesunden Darmflora dienen.
• Wird Glucose aus der Nahrung nicht direkt zur Energiegewinnung benötigt wird sie tendenziell zuerst in Glykogen
umgewandelt und in Leber und Muskeln gespeichert.
• Je voller die Glykogenspeicher werden umso mehr wandelt der Körper überflüssige Glucose zu Fett und speichert es
tendenziell zuerst unter der Haut, danach im Bauchraum.
• Wenn kein Zucker (bzw. keine Kohlenhydrate) oder Fett aus der Nahrung zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen
greift der Körper auf seine Glykogen- und Fettspeicher zurück.
Glykogen kann schnell wieder zu Glucose umgewandelt werden und dient deshalb für höhere Belastungen. Fett kann
in den meisten Zellen direkt zur Energiegewinnung benutzt werden, da dies jedoch langsamer geschieht wird Fett
vorwiegend in Ruhe und für geringe und moderate Belastungen verwendet.
Glykogenreserven können bei intensiver sportlicher Belastung innerhalb von 1-2h erschöpft sein.
Fettspeicher können Energie für mehrere Wochen ohne Nahrung bereitstellen.
• Der Körper stellt ständig selbst Glucose aus Körperfett und Eiweiß her.
Warum kann zu viel Zucker problematisch sein ?
• Zu viel Zucker im Blut führt zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die Folgen können z.B.
Hungerattacken sein.
• Das Hormon Insulin in adäquaten Mengen ist wichtig um den Zucker aus dem Blut zu entfernen und in die Zellen zu
leiten. Außerdem veranlasst es wichtige Wachstumsprozesse. Ein hoher Insulinspiegel stellt für den Körper aber auch
das Signal dar seine Energiespeicher in Form von Glykogen und Fett zu füllen und gleichzeitig den Fettabbau zu
reduzieren.
Nimmt man ständig Zucker zu sich ist der Insulinspiegel chronisch erhöht und deshalb bildet der Körper vermehrt
Körperfett. Außerdem können daraus erhöhte Blutfettwerte, erhöhter Blutdruck, ständiges Hungergefühl und
Übergewicht resultieren.
• Nimmt man mit dem Zucker mehr Kalorien auf als benötigt wird dieser zu Körperfett umgewandelt. Vor allem das Fett im
Bauchraum schüttet entzündungsfördernden Substanzen aus.
• Zu viel Fett im Körper bewirkt eine zunehmende Desensibilisierung der Zellen für die Wirkung von Insulin
(Insulinresistenz).
Dadurch entsteht ein Teufelskreis:
Um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu leiten muß die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin ausschütten
-> chronisch erhöhter Insulinspiegel führt zu mehr Fetten im Körper
-> mehr Fette führen zu stärkerer Insulinresistenz….
• Ist die Bauchspeicheldrüse erschöpft sinkt ihre Kapazität zur Insulinausschüttung und der Blutzucker kann nicht mehr
ausreichend in die Zellen geleitet werden. Im Blut entfaltet er daraufhin eine toxische Wirkung, weil er zu lange und in
zu großer Menge darin verbleibt. Die Folge ist Diabetes Typ-2, einhergehend mit Nerven- und Gefäßschäden,
Dehydrierung und Infektionen.
• Fructose in großen Portionen kann besonders schädlich sein, weil sie in der Leber direkt in Leberfett umgewandelt
und gespeichert wird.
Fett in der Leber verursacht Insulinresistenz in den Leberzellen und steigert den Aufbau von Körperfett.
Weitere Folgen von zu viel Fructose sind Entzündungen und erhöhtes Risiko für Gicht.
• Unser Körper ist evolutionär darauf programmiert nach Süßem zu streben, vor allem um Fructose (doppelt so süß wie
Glucose) als Energie für Zeiten ohne Nahrung (z.B. Winter) zu speichern. Dieser Mechanismus kann bei der heutigen
ständigen Verfügbarkeit von Zucker ohne Zeiten der Nahrungsknappheit zu dauerhaftem Übergewicht führen.
• Übergewicht, vor allem mit hohem Anteil an Bauchfett, hängt stark mit erhöhtem Blutdruck, erhöhten
Cholesterinwerten und weiter gestörtem Zuckerstoffwechsel (Metabolisches Syndrom) zusammen.
• Süßes hat einen suchtähnlichen Effekt auf den Körper. Wird diese Sucht über Jahre etabliert, fällt es schwer
Essgewohnheiten zu verändern, wenn nötig.
Wie viel ist zu viel ?
Ab wann Zucker gefährlich wird hängt von mehreren Faktoren ab:
• Art des Zuckers. Fructose (häufig als Süßungsmittel in Süßigkeiten und Riegel) kann in hohen Dosen, oder gepaart mit
zu vielen Kalorien besonders schädlich sein.
• Portionsgröße: Je größer die Menge, umso stärker die Schwankung des Blutzuckers und umso mehr Fett wird
aufgebaut.
• Häufigkeit der Aufnahme: Häufige Aufnahme führt zu ständig (chronisch) erhöhtem Blutzucker und Insulin.
• Art des Lebensmittels/der Mahlzeit: Ballaststoffe und Fette in Kombination mit Zucker lassen den Blutzucker
langsamer und weniger stark ansteigen. Dadurch wird auch weniger Insulin aisgeschüttet.
• Aktivitätsniveau: Bewegung (z.B. ein Verdauungsspaziergang) ist eine gute Methode um nach einer zuckerhaltigen
Mahlzeit seine Blutzucker- und Insulinspiegel weniger stark steigen zu lassen. Weil die Muskelzellen erhöhten bedarf
an Glucose haben ziehen sie den Zucker schnell aus dem Blut, bevor er als Glykogen oder Fett gespeichert wird.
• Individuelle (genetisch bedingte) Unterschiede: Beinflussen den Zuckerstoffwechsel, insbesondere die
Insulinsensitivität und die Verteilung von Körperfett zwischen Unterhautfettgewebe und Bauchfett.
• Bestehende Erkrankungen können den Zuckerstoffwechsel nachteilig beeinflussen. Umgekehrt kann verringerter
Zuckerkonsum bei der Therapie einiger Erkrankungen hilfreich sein.
• Stress kann den vermehrten Aufbau von Bauchfett verursachen.
• Alter
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt generell eine Aufnahme von höchstens ca. 50g Zucker am Tag. (0,7 g pro kg Körpergewicht)
Dazu zählen vom Hersteller zugesetzter Zucker, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.
Zur Veranschaulichung hier eine Liste mit typischen Lebensmitellen und dem Gehalt von zugesetztem Zucker:
• Coca Cola / Orangensaft pur (Glas): ca. 33 g
• Müsli (Portion): ca. 10-20 g
• gesüßter Joghurt (Portion): ca. 10-20 g
• Vollmilchschokolade (eine Rippe): ca. 10 g
• Schoko Croissant (Stück): 20-50 g
• Eiscreme (2 Kugeln): 15-20 g
• Kuchen (Stück): 20-30 g
• Tomatensoße aus dem Supermarkt (100 ml): 6-10 g
• Salatdressing (Portion): 4-8 g
• Fertiggerichte (Portion): bis zu ca. 25 g
Die individuelle Bandbreite der Verträglichkeit ist jedoch groß und für die meisten Personen ist es schwer die tägliche Menge Zucker und Kalorien in ihrer Nahrung abzuschätzen.
Wie viel individuell zu viel ist muss anhand der genannten Faktoren bestimmt werden.
Die Details:
Zu viel Zucker kann auf verschiedenen Wege die körperliche als auch die geistige Gesundheit nachteilig beeinflussen.
Der folgende Artikel soll eine Übersicht vermitteln. Er ist der Versuch einen sehr komplexen Sachverhalt so einfach wie möglich zu vermitteln.
Was ist „Zucker“ ?
Es gibt viele verschiedene Arten von Zucker. Gemeinsam werden sie als Kohlenhydrate bezeichnet.
Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus nur einem Molekül von:
Glucose (Traubenzucker/Dextrose),
Fructose (Fruchtzucker), oder
Galactose (Schleimzucker)
Die Verbindung aus zwei Einfachzuckern wird Zweifachzucker (Disaccharid) genannt:
Saccharose (Haushaltszucker) = Glucose + Fructose
Lactose (Milchzucker) = Glucose + Galactose
Maltose (Malzzucker) = Glucose + Glucose
Ketten von 10 und mehr Einfachzuckern (meist Glucose) werden Mehrfachzucker (Polysaccharide) genannt.
Beispiele sind Cellulose und „Stärke“, die aus hunderten bis Zehntausenden Glucosemolekülen bestehen und deshalb auch komplexe Kohlenhydrate genannt werden.
Wenn wir von „Zucker“ sprechen, meinen wir meistens Saccharose (Haushaltszucker). Dieser ist chemisch identisch mit Rübenzucker, Rohrzucker, oder Kristallzucker.
Im folgenden wird der Begriff Kohlenhydrat(e) mit „KH“ abgekürzt.
Wozu dient Zucker im Körper ?
Zucker kann die Darmwand nur in Form von Einfachzuckern durchqueren. Deshalb müssen alle KH vor der Aufnahme ins Blut in Einfachzucker gespalten werden. Dies geschieht durch Enzyme im Darm.
Nach der Aufnahme dienen Glucose, Fructose und Galactose zu verschiedenen Zwecken.
Glucose dient in erster Linie der Energieversorgung aller Körperzellen. In den Zellen wird aus Glucose letztlich Adenosintriphosphat (ATP) gebildet, eine energiehaltige Verbindung, die alle körperlichen Prozesse antreibt.
Außerdem spielt Glucose eine Rolle bei der Synthese (körpereigenen Herstellung) von Fettsäuren, Glykoproteinen, nichtessenzieller Aminosäuren, DNA/RNA und Bindegewebe.
Galactose wird teils zu Glucose umgewandelt, anderenteils dient sie als Baustoff für den Körper.
Fructose dient in kleinen Mengen den Darmzellen als Energiequelle, wird nur zu einem sehr geringen Teil zu Glucose umgewandelt und hauptsächlich als Leberfett gespeichert.
Wird Glucose nach der Aufnahme ins Blut nicht gleich in den Zellen benötigt, kann sie auf zwei Arten gespeichert werden:
1. In Form von Glykogen in Muskel-, Leber- und Nierenzellen. Bei Bedarf kann daraus wieder Glucose bereitgestellt werden. Die Speicherkapazität kann bei normaler Belastung den Energiebedarf für ca. 24h decken, bei starker Belastung jedochnur für ca. 90 Minuten.
2. Nach Umwandlung zu Fett vorwiegend in den Fettdepots der Leber und im Fettgewebe (De Novo Lipogenese). Die Speicherkapazität der Fettdepots ist um ein vielfaches höher als die von Glykogen. Normalgewichtige können 80.000 - 100.000 kcal als Fett speichern und daraus mehrere Wochen Energie gewinnen ohne Nahrung aufnehmen zu müssen.
Generell strebt der Körper danach zuerst seine Glykogenspeicher zu füllen, da daraus schneller wieder Energie bereitgestellt werden kann. Jedoch hängen der Zeitpunkt und die Art der Speicherung von Glucose von verschiedenen Faktoren ab, darunter der aktuelle Energiebedarf des Körpers, der Blutzuckerspiegel, die Verfügbarkeit von Insulin (ein Hormon, das den Glucosespiegel im Blut reguliert), die körperliche Aktivität und die Art der aufgenommenen Nahrung.
Steht keine Glucose über die Nahrung zur Verfügung hat der Körper drei Wege die Energieversorgung der glucose abhängigen Zellen aufrecht zu erhalten:
1. Glykogenolyse: Das Freisetzen der als Glykogen in Muskeln und Leber gespeicherten Glucose.
2. Gluconeogenese: Das Umwandeln von körpereigenem Fett (oder Eiweiß) in Glucose.
3. Ketogenese: Die Bildung von Ketonkörpern aus Fett. Diese können z.B. vom Zentralen Nervensystem als Alternative zu Glucose genutzt werden.
Die meisten Körperzellen können auch Eiweiße und Fette als Energiequelle nutzen, indem sie daraus ATP herstellen. Die Zellen des Zentralen Nervensystems, Rote Blutkörperchen, Spermien und Zellen des Nierenmarks haben diese Fähigkeit jedoch nicht. Deshalb wird für diese, ausschließlich auf Glucose (oder Ketonkörper) angewiesenen Zellen ein gewisser Spiegel von Glucose im Blut benötigt, der durch die aufnahme von Nahrung, oder die körpereigene Produktion (Gluconeogenese) sichergestellt werden kann.
Warum kann zu viel Zucker problematisch sein ?
Der Zusammenhang von Zucker und Insulin:
Gelangt Glucose ins Blut veranlasst dies die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin auszuschütten. Insulin hat die hauptsächliche Aufgabe die Zellen für die Aufnahme von Glucose und die Fettzellen für Fett zu öffnen und stößt insgesamt aufbauende (anabole) Prozesse im Körper an.
Werden große Mengen Ein- und Zweifachzucker konsumiert können sich draus gesundheitliche Probleme ergeben:
⁃ große Mengen Glucose, insbesondere in Süßgetränken und Lebensmitteln die reich an KH, jedoch arm an Ballaststoffen sind verursachen einen starken und schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. In seinem Bestreben die Glucose möglichst schnell aus dem Blut zu entfernen schüttet der Körper lieber zu viel als zu wenig Insulin aus. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel unter seinen Ausgangswert („Unterzucker“), was wiederum ein Signal für den Körper darstellt Nahrung aufzunehmen, sprich hungrig zu sein. Wird deshalb erneut viel Glucose konsumiert entsteht ein Kreislauf mit stark schwankendem Blutzuckerspiegel, der dazu führt, dass zu viele Kalorien konsumiert werden. In diesem Sinne ist Glucose nicht direkt gesundheitsschädlich, kann jedoch zu Übergewicht führen.
⁃ Dauerhafte erhöhte Ausschüttung von Insulin führt zu vermehrtem Körperfett, erhöhten Blutfettwerten, erhöhtem Blutdruck, ständigem Hungergefühl und Übergewicht. Die Folge ist u.a. eine verringerte Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin (Insulinresistenz) und damit der Fähigkeit Glucose aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Ein Teufelskreis entsteht aus zunehmender Insulinresistenz und erhöhtem Blutglucosespiegel. Letztlich resultieren daraus v.a. Diabetes Typ-2 und Herz-Kreislauf Erkrankungen.
⁃ Insulin steigert die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Einerseits ist dies notwendig, andererseits kann die dauerhafte Ausschüttung zu beschleunigtem Altern führen, da bei jeder Zellteilung fehler in der DNA enstehen können. Wachstumshormone können außerdem die Vermehrung bereits vorhandener Krebszellen stimulieren.
Weitere mit Insulinresistenz assoziierte Erkrankungen sind Vitamin D und Magnesium Mangel sowie eine gestörte Darmflora.
⁃ Die Überfrachtung der Zellen mit Glucose führt zu einem vorübergehenden Anstieg von freien Radikalen, welche in Zusammenhang mit Schädigung der Blutgefäße stehen und damit ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen erhöhen.
⁃ Glucose, Fructose und Galactose reagieren im Blut mit Eiweißen und Fetten (Glykation) wodurch sogenannte „Advanced Glycemic Endproducts“ (AGEs) entstehen. Ist der Blutzuckerspiegel ständig erhöht entstehen größere Mengen an AGEs. Diese verursachen Entzündungen und stehen u.a. im Zusammenhang mit: Diabetes, Herz-Kreislauf Erkrankungen und Neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer, Parkinson).
⁃ Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Zuckerstoffwechsel im Gehirn ursächlich mit vielen psychischen und neurodegenerativen Erkrankungen zusammenhängt. Zum Beispiel konnten niedrigere Blutglucosespiegel mit einem signifikant verringerten Risiko für Demenz in Zusammenhang gebracht werden.
⁃ Der häufige Kontakt von Zucker mit den Zähnen kann Karies verursachen.
Die besondere Rolle von Fructose:
⁃ Fructose wird im Körper anders verstoffwechselt als Glucose, da Körperzellen, mit Ausnahme von Darmzellen, sie nicht zur Energiegewinnung nutzen können.
⁃ Kleinere Mengen dienen den Darmzellen als Energiequelle. Was diese nicht benötigen gelangt in die Leber. Dort kann ein kleiner Teil zu Glucose umgewandelt werden, der größte Teil wird jedoch als Fett in der Leber gespeichert. Nur geringe Mengen gelangen in den Blutkreislauf. Zu viel Leberfett trägt maßgeblich zur Entwicklung von Insulinresistenz bei, mit den zuvor genannten Folgen.
⁃ Der Fructose Stoffwechsel vermittelt seine negativen Effekt insbesondere durch Harnsäure, die beim Abbau anfällt, welche das Risiko für Gicht und Nierenerkrankungen erhöht und entzündungsfördernd wirken kann.
⁃ Der Körper ist auch in der Lage Glucose zu Fructose umzuwandeln. Hohe Glucose Aufnahme veranlasst die Leber daraus viel Fructose zu bilden.
⁃ Des Weiteren reagiert Fructose 7-10 mal stärker als Glucose mit Eiweiß und Fetten im Prozess der Glykierung und trägt so zur bereits bei Glucose beschriebenen Entstehung von AGE´s bei.
⁃ Werden sehr große Mengen konsumiert, gelangt Fructose in den Dickdarm und kann dadurch zu Durchfall führen.
⁃ Fructose besitzt eine viel höhere Süßkraft als Glucose und trägt nicht zu Sättigung bei. Es gibt also kein körpereigenes Stoppsignal für die Aufnahme.
Im laufe der Evolution haben wir uns vermutlich die Fähigkeit entwickelt optimal Fructose aus sehr großen Mengen von Früchten zur Energiespeicherung in Fett umzuwandeln, weil diese einen Überlebensvorteil darstellt, indem große Energiemengen für Zeiten der Nahrungsknappheit gespeichert werden können.
Wenn eine Pflanzenfresser Spezies Energie (zum Beispiel für den Winterschlaf) speichern will tut sie dies indem sie große Mengen Fructose (Früchte) konsumiert, um dadurch Fett zu speichern.
Leider wirkt dieser im Menschen noch erhaltene Mechanismus beim heutigen Angebot von Fructose in Fruchtsäften und gezuckerten Lebensmitteln kontraproduktiv.
Interessanter Weise verstoffwechselt der Körper Fructose ähnlich wie Alkohol, mit den gleichen gesundheitlichen Folgen bei zu hohem Konsum, insbesondere die Entwicklung einer Fettleber.
Risikofaktor Körperfett:
Es gibt drei Arten von Körperfett, die sich in ihrer Wirkung auf die Gesundheit unterscheiden:
1. Unterhautfett
2. Bauchfett
3. Fettansammlungen im Gewebe von Organen
Allen Formen ist gemeinsam, dass sie entzündungsfördernde Substanzen ausschütten. Bauchfett tut dies deutlich stärker als das Fettt unter der Haut. Fett welches sich in den Organen bildet kann darüber hinaus ihre Funktion einschränken. Besonders problematisch ist Fett in der Leber, da dies zu Insulinresistenz führt.
Übergewicht ist definiert als ein Body Mass Index von 25 und höher.
Ab einem BMI von 30 spricht man von Adipositas.
Zur Berechnung wird das Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Meter geteilt.
BMI = kg/m^2 (z.B. 77 kg / 1,75 m^2 = BMI 25)
Dabei gilt es zu Beachten, dass die relativen Anteile von Fett und Muskelmasse am Körpergewicht eine große Rolle spielt, wobei Muskelmasse schwer, aber gesund ist. Personen mit hohem Anteil an Muskelmasse und geringem Fettanteil können deshalb in die Kategorie Übergewicht fallen, ohne eine Beeinträchtigung der Gesundheit befürchten zu müssen.
Umgekehrt gibt es normalgewichtige Personen, welche einen hohen Anteil an viszeralem Fett (Bauchfett) aufweisen und deshalb bereits ein hohes Risiko für Folgeerkrankungen haben.
Der BMI liefert die beste Schätzung der gesamten Menge von Körperfett, während die Messung der Taille eine Schätzung des Bauchfett Anteils (viszerales Fett) und damit des Risikos für Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit ermöglicht. Beide Messungen sind deshalb sinnvoll.
Der Taillenumfang wird an der schmalsten Stelle des Oberkörpers gemessen, die in der Regel in Höhe des Bauchnabels liegt.
Für Frauen sollte das Taillen-Hüft Verhältnis (Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang) unter 0,85 liegen, für Männer unter 0,9.
Das Taille-Statur-Verhältnis (Taillenumfang geteilt durch die Körpergröße) sollte für Erwachsene bis 40 Jahre unter 0,5, für über 50 Jahre unter 0,6 liegen.
Die genauste Methode zur Bestimmung der Körperzusammensetzung aus Wasser, Fett und Muskulatur bietet ein Dexa Röntgen Scan. Außerdem dient er der Knochendichtemessung und damit der Osteoporose (Früh)Erkennung.
Folgen von Übergewicht und viszeralem Fett:
Es ist wichtig zu betonen, dass Übergewicht insbesondere durch viszerales Fett gefährlich werden kann.
Viszerales Fett sammelt sich um die inneren Organe im Bauchraum an und ist für den Bierbauch verantwortlich. Es stellt eine ernsthafte Bedrohung für die Gesundheit dar, da es mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden ist, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall.
Im Vergleich zu subkutanem Fett, das direkt unter der Haut liegt und weniger gesundheitsschädlich ist, hat viszerales Fett eine höhere Aktivität bei der Freisetzung von entzündungsfördernden Substanzen und Hormonen, die das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen können.
Daher ist es nicht nur das Körpergewicht an sich, das ein Risikofaktor ist, sondern auch die Verteilung des Körperfetts, insbesondere das Vorhandensein von viszeralem Fett. Selbst Personen mit einem scheinbar normalen Gewicht können ein erhöhtes Risiko für Krankheiten haben, wenn sie einen hohen Anteil an viszeralem Fett haben (der sich häufig, jedoch nicht immer in einem Bierbauch zeigt). Diese Menschen haben eine genetische Veranlagung mehr viszerales Fett zu speichern, auch wenn sie äußerlich schlank bleiben.
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Bildung von viszeralem Fettgewebe:
1. Lebensstil: Eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, schlechter Schlaf und chronischer Stress können alle dazu beitragen, dass sich viszerales Fett ansammelt.
2. Alter: Mit zunehmendem Alter neigen viele Menschen dazu, mehr viszerales Fett zu entwickeln, auch wenn sich ihr Gesamtgewicht nicht wesentlich ändert.
3. Hormone: Veränderungen im Hormonhaushalt, wie sie z.B. während der Menopause auftreten können, können ebenfalls zu einer Zunahme des viszeralen Fettgewebes führen.
4. Stress: Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol. Die Wirkung von Cortisol ist abhängig von der Dauer. Kurzfristig erhöhte Cortisolspiegel (z.B. beim Sport) sind eher förderlich für die Gesundheit, wird jedoch durch anhaltenden Stress dauerhaft Cortisol ausgeschüttet führt dies zur vermehrten Bildung von viszeralem Fett. Depressive Personen die abnehmen/subkutanes Fett verlieren haben häufig trotzdem viel viszerales Fett.
Suchtfaktor Zucker:
Dopamin und das Verlangen nach Süßem:
Dopamin ist ein Botenstoff im Nervensystem, der mit Belohnung und Vergnügen in Verbindung steht. Es signalisiert dem Gehirn mehr von dem zu wollen, oder zu tun was zur Ausschüttung geführt hat.
Konsumieren wir süße Speisen führt dies zur Ausschüttung von Dopamin. Je süßer, desto mehr Dopamin wird ausgeschüttet. Je größer die Ausschüttung von Dopamin dabei ist umso mehr verlangen wir in der Folge nach mehr süßem.
Da Fructose eine viel höhere Süßkraft als Glucose hat führen schon geringere Mengen zu diesem Effekt.
In diesem Sinne wirkt hoher Zuckerkonsum wie eine Droge.
Desensibilisierung der Geschmacksrezeptoren:
Regelmäßiger Zuckerkonsum führt zur Desensibilisierung unserer Geschmacksrezeptoren. Wir benötigen immer mehr Zucker, um denselben süßen Geschmack bzw. den selben Dopamin Kick zu empfinden. Auch auf diese Weise wirkt Fructose stärker als Glucose.
Etablieren von potentiell schädlichen Essgewohnheiten:.
Kinder und junge Erwachsene, die viel Zucker essen, bekommen nicht sofort gesundheitliche Probleme, weil sie oft aktiver sind weshalb der Körper den Zucker gut als Energie nutzen kann. Wenn man sich jedoch über lange Zeit an eine zuckerreiche Ernährung gewöhnt hat, fällt es später schwer, diese Gewohnheiten zu ändern wenn es aufgrund eines veränderten Lebensstils oder altersbedingten Veränderungen im Stoffwechsel nötig wird.
Zudem zeigen sich die schädlichen Auswirkungen von zu viel Zucker meist erst nach vielen Jahren.
Letztendlich geht es also nicht nur um Fettleibigkeit, sondern um die schädlichen Prozesse die Zucker und speziell zu viel Fructose im Körper anstoßen.
Wie viel ist zu viel ?
Da der Körper Glucose selbst herstellen kann gibt es keine mindestens über die Nahrung benötigte Menge.
Fructose erfüllt im Körper keine lebensnotwendige Funktion.
Damit ist Zucker in Form von Ein- und Zweifachzuckern für die Ernährung im Prinzip überflüssig. So spielen in manchen Gesellschaften wie den Inuit in Grönland traditionell Zucker und Kohlenhydrate (KH) so gut wie keine Rolle in der Ernährung.
Empfohlene Aufnahmegrenzen für Zucker sind nicht so zu verstehen, dass darunter keinerlei schädlichen Auswirkungen bestehen und darüber sofort die Entwicklung einer Krankheit droht. Der Körper funktioniert nicht Digital in an oder aus Zuständen. Vielmehr steigt das Risiko für einige Erkrankungen individuell mit steigendem Zuckerkonsums, sowie mit der Zeitspanne des erhöhten Konsums (akkumulierte Dosis). Nur weil eine bestimmte Dosis nicht zu akuter Toxizität führt, heißt das nicht, dass sie bei langer Exposition keine chronische Toxizität verursachen kann oder wird. Zudem ist dieser Zusammenhang vermutlich nicht linear, sondern exponentiell.
Grenzwerte sollten so festgelegt werden, dass darunter ein akzeptables Risiko besteht. Das bedeutet, dass bis zu einem gewissen Punkt Zucker kaum, oder keine relevante Auswirkungen auf die Gesundheit hat, über diesen Punkt hinaus das Risiko jedoch deutlich ansteigt.
Es gibt jedoch Punkte die gegen das radikale Reduzieren von KH sprechen:
Je nach genetischer Disposition besteht für manche Menschen das Risiko eines erhöhten Cholesterinspiegels wenn nicht nur Zucker, sondern alle KH stark eingeschränkt werden (z.B. Ketogene Diät). Außerdem kann sehr geringe (als auch sehr hohe) KH Aufnahme zu verringertem Spiegel von Testosteron führen.
Empfohlene Aufnahmegrenzen:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Zucker generell zu reduzieren, die maximal empfohlene Menge soll nicht mehr als 10% der täglich benötigten Energie betragen. Für eine etwa 70 kg schwere Person entspricht das ungefähr 50g. Dazu zählen nur vom Hersteller zugesetzte Ein- und Zweifachzucker (Glucose, Fructose, Galactose / Saccharose, Laktose, Maltose) sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaft Konzentraten natürlich vorkommende Zucker.
Die quantitative Empfehlung ist nicht im Sinne einer empfohlenen Zufuhr zu verstehen, sondern als maximale Obergrenze.
Das vermeiden von Fruchtsäften und Fruchtsaft Konzentraten (als auch gesüßten Getränken) reduziert insbesondere die Aufnahme von Fructose.
Der Verzehr von moderaten Mengen ganzer Früchte wird jedoch aufgrund des hohen Vitamingehalts weiterhin empfohlen. Durch ihre intakte Struktur enthalten sie im Gegensatz zu Säften Faser- und Ballaststoffe, die die Aufnahmegeschwindigkeit der enthaltenen Glucose und Fructose auf ein verträgliches Maß reduzieren. In Fruchtsäften und Konzentraten ist wesentlich mehr Zucker enthalten als in einer einzelnen Frucht. Zum Vergleich: Ein Glas frisch gepresster Orangensaft enthält in der Regel 2-3 Orangen und damit in etwa die gleiche Menge Zucker wie Coca Cola.
Individuelle Prädisposition:
Genauer betrachtet ist es von verschiedenen, individuellen Faktoren abhängig ab wann Zucker schädlich wird.
Die gleiche Dosis kann auf zwei Personen unterschiedlich stark wirken. Nicht jeder Raucher stirbt an Lungenkrebs…
Verteilung von Speicherfett:
Normalerweise wird überschüssige Nahrungsenergie aus Glucose zuerst als Glykogen gespeichert. Wenn die Speicher voll werden findet vermehrt die Umwandlung zu Unterhautfett statt. Sind auch diese Speicher annähernd gefüllt wird verstärkt das besonders schädliche Bauchfett (viszerales Fett) aufgebaut. Manche Personen speichern Glucose jedoch genetisch bedingt schneller als Bauchfett, deshalb profitieren sie besonders von einer zuckerarmen Ernährung.
Insulinsensitivität:
Auch die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin schwankt von Person zu Person. Hat man eine verminderte Sensitivität so werden größere Mengen Insulin benötigt um die Aufnahme von Glucose zu gewährleisten, mit den daraus resultierenden Gefahren für die Gesundheit.
Aktivitätsniveau und Menge der Aufnahme pro Portion:
Körperliche Aktivität steigert den Kalorienbedarf. Solange die Balance von aufgenommenen Kalorien zu benötigten Kalorien ausgeglichen ist, können in gewissem Rahmen größere Mengen Zucker aufgenommen werden ohne dass es zur langfristigen Speicherung in Form von übermäßigem Fett und damit Entzündungsprozessen im Körper kommt. Werden jedoch große Mengen Fructose regelmäßig konsumiert kann dies auch ohne Kalorienüberschuss zu Fett in der Leber führen.
Trainierte Personen können Glucose schneller verwerten, da sie im Vergleich zu Untrainierten eine größere Anzahl Mitochondrien besitzen. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle in denen aus Glucose Energie (ATP) gemacht wird.
Bei der Bildung von ATP entstehen auf natürliche Weise freie Radikale, insbesondere wenn die Mitochondrien mit Glucose überfrachtet werden. Freie Radikale sind Moleküle die Zelleschädigend wirken wenn sie nicht gleich mit körpereigenen Antioxidantien neutralisiert werden. Mehr Mitochondrien können somit auch größere Mengen an Glucose verwerten, ohne dass die antioxidative Kapazität der Zelle überfordert wird.
Gleichzeitig steigt mit schnellerer Verwertung zu ATP der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel weniger stark und schnell an, was wie oben erwähnt gesundheitliche Vorteile bietet.
Bestehenden Erkrankungen:
• Zucker kann bestehende chronische entzündliche Erkrankungen verschlimmern. Darunter Arthritis, Asthma und entzündlichen Darmerkrankungen.
• Bei Krebs könnte eine sehr zuckerarme Ernährung das Tumorwachstum hemmen, da sich Krebszellen vor allem von Glucose ernähren.
• Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Zuckerkonsum das Risiko von Akne erhöhen kann.
• Bei Diabetes Typ-2 (auch „Zuckerkrankheit“) ist die starke Reduktion von Zucker essenziell für die Behandlung.
• Bemerkenswerter Weise stellt eine ketogene Ernährung, welche alle KH extrem reduziert, bis heute die einzige wirkungsvolle Therapie für Epilepsiepatienten dar, welche nicht auf die herkömmlichen Medikamente ansprechen.
Die Frage lautet also wahrscheinlich: "Welche Zuckermenge kann ich (oder mein Kind) sicher vertragen, um eine chronische Toxizität zu vermeiden?" Das Ziel sollte sein, die toxische Dosis herauszufinden und dann deutlich darunter zu bleiben.
Für viele von uns ist die toxische Dosis leicht zu konsumieren, vor allem in einer Welt, in der Zucker in fast allem enthalten ist, was wir essen.
Also, wie viel ist zu viel ?
Der durchschnittliche Konsum von zugesetztem Zucker in Deutschland beträgt etwa 90 g pro Tag und Person. Damit liegt er fast doppelt so hoch wie die von der DGE empfohlene Obergrenze.
Dementsprechend konsumieren viele Personen Zucker in deutlich zu großen Mengen.
Schaut man genauer auf den individuellen Lebensstil, bestehende Unverträglichkeiten, Erkrankungen, relevante Blutwerte und genetische Dispositionen so ist die Bandbreite von „zu viel“ jedoch groß.
Das Wissen über die genauere individuelle Verträglichkeit kann für bestimmte Personen der Schlüssel zur Gesundheit sein. Für andere kann es die beruhigende Erkenntnis bringen, dass ihre Ernährungsgewohnheiten in Bezug auf Zucker im Kontext ihrer persönlichen Rahmenbedingungen kein gesundheitliches Risiko darstellen.
Meine Praxis ist darauf ausgerichtet diesen Unterschied möglichst frühzeitig sichtbar zu machen und, falls nötig und gewünscht, eine nachhaltige Änderung des Lebensstils gemeinsam zu erarbeiten.
Quellen:
Glucose / Blutzucker:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02240-1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326601/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30098549/
Glucose und Demenz:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1215740
Glucose und AGEs / Altern:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X10000428
Fructose:
https://de.wikipedia.org/wiki/Fructose#Biochemie
https://fet-ev.eu/fruktose/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960726/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251462/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33785129/
https://www.nature.com/articles/nature14508
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220309884?
via%3Dihub
https://www.aerzteblatt.de/treffer?
mode=s&wo=1041&typ=16&aid=230216&s=Insulinresistenz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584858/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32800834/
Insulinresisitenz:
https://www.e-dmj.org/journal/view.php?doi=10.4093/dmj.2021.0280
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23454694/
Übergewicht:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33710289/
Viszerales Fett und Fettleber in schlanken Individuen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35900229/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33217052/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33584988/
Ketogene Diät bei Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7227442/
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/
s12986-017-0178-2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33233502/
Low Carb Ernährung bei Diabetes Typ-2:
https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4743
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