Generelle Ernährungstipps
Lege Wert auf hohe Qualität bei Lebensmittel, die Du häufig isst.
Qualität der Inhaltsstoffe.
Besonders Wertvoll sind solche Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, oder pflanzlichen Begleitstoffen haben und gleichzeitig einen maßvollen Kaloriengehalt. Wenn Du solche Lebensmittel täglich isst, stellst Du sicher, dass Du Deinen Bedarf an wertvollen Nährstoffen deckst und dabei nicht zu viele Kalorien aufnimmst.
Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte bezogen auf den Kaloriengehalt sind zum Beispiel: Kichererbsen, Linsen, Quinoa, Soja, Fisch, mageres Fleisch, die meisten Gemüsesorten (besonders Paprika, Karotte, Zucchini), viele Obstsorten (besonders Beeren, Apfel).
Kaum relevante Mengen an Nährstoffen befinden sich zum Beispiel in: Weißmehlprodukten, zuckerhaltige Softdrinks, frittiertes, weißer Reis. Um hauptsächlich mit diesen Lebensmitteln Deinen Nährstoffbedarf zu decken, müsstest Du sie in so großen Mengen verzehren, dass Du dadurch viel zu viele Kalorien aufnehmen würdest.
Schadstoffgehalt.
Viele alltägliche Nahrungsmittel können Schadstoffe enthalten. Wir können diese in unserer Ernährung nicht immer ausschließen, aber Du kannst darauf achten, dass zumindest die Lebensmittel, welche Du regelmäßig konsumierst, möglichst frei davon sind.
Zum Beispiel:
Mikroplastik und Schwermetalle (Fisch).
Pestizide und Nitrate (Landwirtschaft).
Mineralöle.
Glykierte Reaktionsprodukte (AGEs) und Acrylamid (Frittiertes, Gegrilltes, Geröstetes, Backwaren).
Aluminium, PFAS und BPA (Verpackungen).
Arsen (Reis).
Antibiotika (Fisch, Milch und Fleischprodukte aus Massentierhaltung).
Radioaktivität (Pilze, Paranüsse, Wildfleisch).
Indem Du bei regelmäßig verzehrten Lebensmitteln auf eine möglichst niedrige Belastung achtest, vermeidest Du einen kumulativ schädlichen Effekt.
Wie Du dabei am einfachsten vorgehst, erfährst Du hier.
Ernähre Dich ausgewogen.
Nutze vorteilhafte Nahrungsmittelkombinationen und verzehre sie roh, erhitzt, oder fermentiert.
Viele Lebensmittel können einander positiv beeinflussen.
Zum Beispiel steigert der gleichzeitige Verzehr von Ei zusammen mit Kartoffeln, Soja, oder Weizen die Qualität der enthaltenen Proteine. Die Vitamine A, D, E und K benötigen Fett (in Gemüse), um aufgenommen zu werden (Olivenöl). Und der Verzehr von kaliumhaltigen Nahrungsmitteln (Kartoffeln, Quinoa, Bohnen) reduziert die Säurebelastung der Niere durch säurebildende Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Weißmehlprodukte.
Durch Erhitzen, Einweichen oder Fermentieren können Antinährstoffe wie Phytate und Oxalate zum Beispiel in Haferflocken, Soja, oder Spinat (hemmen die Mineralstoffaufnahme), oder Lektine zum Beispiel in Soja und Weizen (können die Verdauung beeinträchtigen) stark reduziert werden.
Ernähre Dich nach Deinen Bedürfnissen.
Deine Ernährung sollte Deiner Lebenssituation und Deinen Zielen entsprechen.
Situationen wie Schwangerschaft, Krankheit und Stress, oder Sport verändern Deinen Bedarf an Kalorien, Mineralstoffen und Vitaminen.
Sei achtsam bei Deiner Ernährung, damit Du eventuelle Unverträglichkeiten erkennst.
Lass relevante Blutwerte messen (z. B. Vitamin D und B12, Eisenstatus, Harnsäure, Nieren- und Cholesterinwerte). Mehr dazu hier.
Tap nicht in Ernährungsfallen.
Die Zuckerfalle.
Wenn Du Nahrungsmittel mit sehr viel Zucker isst, ohne Dich entsprechend viel zu bewegen wird Dein Blutzuckerspiegel stark schwanken und Dir Heißhunger Attacken bescheren. Näheres dazu hier.
Die Lebensmittelindustrie-Falle.
Lebensmittelkonzerne wollen häufig Gewinne maximieren, indem sie Dich dazu bringen, möglichst viel von Ihren Produkten zu konsumieren. Dazu machen sie mit Einsatz von viel Zucker, Salz, Fett und anderem ihre hoch verarbeiteten Lebensmittel möglichst schmackhaft, ohne dabei auf negative Konsequenzen für Deine Gesundheit zu achten. Achte deshalb darauf, möglichst naturbelassene Nahrungsmittel zu konsumieren.
Die Supplement-Falle.
Nahrungsergänzungsmittel können ihren Platz haben, sollten jedoch nur dann zum Einsatz kommen, wenn es Deine individuelle Lebenssituation es nötig macht.
Sehr viele Nahrungsergänzungsmittel haben keinen oder nur sehr geringen Nutzen und sind zudem teuer. Dein Geld ist meist besser in qualitativ hochwertigen Lebensmitteln angelegt.
Weitere Informationen dazu findest Du hier.
Genieße Dein Essen und mach Dich nicht verrückt.
Essen sollte mit Genuss einhergehen. Lass Dir Zeit und lass es Dir schmecken.
Es ist ratsam die oben genannten Richtlinien zu kennen und zu Deinen Gewohnheiten zu machen. Du brauchst Dich jedoch nicht immer sklavisch daran zu halten. Erlaube Dir ruhig mal ein paar Drinks auf einer guten Party, oder einen Festtagsschmaus auf einer Hochzeit. Spaß und Geselligkeit sind ebenso hohe Werte wie gesunde Ernährung.